מגיל קטן מחנכים אותנו לאכול ויטמינים ומינרליים, אך רק בשנים האחרונות מתחילים להבין כמה זה חשוב לא רק להתפתחות תקינה של הגוף – אלא גם לאיזון המצב הנפשי. בואו נכיר 5 חסרים שיכולים להוציא אתכם מהשלווה

לפני מאה שנים, אם הייתם עומדים בכנס רפואי מרכזי וטוענים שמצב הרוח מושפע ממה שאנחנו אוכלים, כנראה הייתם סופגים לא מעט צחוקים והרמות גבה. כיום, רוב המומחים הגדולים כבר מסכימים שהחיבור בין ה"דלק" שאנחנו מזינים בעזרתו את גופנו לבין האופן שבו אנחנו מרגישים הוא חזק ומשמעותי.

כמה מחקרים נרחבים הראו כי התזונה המערבית כמעט מכפילה את הסיכון לדיכאון, בעוד שתזונה מזרח תיכונית המבוססת של שמן זית, דגים, ירקות ודגנים מלאים – יכולה לא רק להאריך את חיינו, אלא אפילו לשפר את האיזון הנפשי ואת מצב הרוח. כיום גם מבינים שחסרים תזונתיים יכולים להתבטא בהפרעות נפשיות כמו דיכאון וחרדה. חשוב להדגיש כי עודף של המרכיבים האלו לא יגרום לכם להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית, אך מחסור בהם בהחלט עלול להשפיע על התחושה הכללית.

1. אבץ

המינרל החיוני הזה מסייע למערכת החיסון להילחם בחיידקים ונגיפים, אך לא כאן מסתיימת תרומתו לבריאות. המכונים הלאומיים לבריאות בארצות הברית (NIH) פרסמו הודעה שלפיה האבץ חשוב לטיפול בתסמינים של דיכאון וחרדה.

מה כדאי לאכול? בשר אדום, עוף, שעועית, דגנים מלאים ודגני בוקר.

צריכה יומית מומלצת: 9 מ"ג לנשים ו-11 מ"ג לגברים.

2. אומגה 3

מה לא אמרו על חומצות השומן הכל כך חשובות האלה? חוקרים כבר הצהירו שהן מצוינות לתפקוד מערכת החיסון, המערכת האנדוקרינית, הריאות, הלב ומחזור הדם. מחקרים אחרונים אף מראים כי חומצות השומן הייחודיות גם משפרות את פעילות המוח ותורמות לאיזון מצב הרוח. זהו אחד המרכיבים הנדירים שהגוף לא יכול לייצר בעצמו ולכן חשוב ביותר לצרוך אותו ממקורות חיצוניים.

מה כדאי לאכול? דגים, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמן קנולה.

צריכה יומית מומלצת: 1.1 מ"ג לנשים ו-1.6 מ"ג לגברים.

3. ויטמין D

ישראל היא מדינה שטופת שמש ובכל זאת רבים מהאזרחים בה סובלים ממחסור בוויטמין החשוב הזה, שמופק בגוף בעקבות מגע ישיר של אור השמש. זאת מכיוון שרובנו מעבירים את רוב שעות היום בחללים סגורים. מחקרים מראים כי מחסור בוויטמין D משפיע על קולטנים במוח, באזור שאחראי על דיכאון. מומחים מעריכים כי גם הדיכאון העונתי שחלק מהאנשים חווים בסתיו ובחורף קשור לירידה בוויטמין החשוב הזה – אך זוהי השערה בלבד. מחקר שפורסם במאי 2008 בכתב העת הנחשב Jama Psychiatry אף מצא כי קשר מובהק בין מחסור בוויטמין לבין תסמיני דיכאון.

איך להשלים את המכסה? מומלץ להיחשף בכל יום למגע שמש ישיר למשך רבע שעה. בקיץ חשוב להיזהר מפני חשיפה ללא מקדם הגנה לפרק זמן ממושך יותר. מקורות נוספים של הוויטמין כוללים דגים ומוצרי חלב.

צריכה יומית מומלצת: 600 יחידות בינלאומיות לגברים ונשים מעל גיל 19.

4. חומצה פולית

במחקר הודי שפורסם בכתב העת Psychiatry מצאו כי בקרב אנשים שסובלים מדיכאון ניכר שיעור נמוך ב-25 אחוזים בממוצע של חומצה פולית בהשוואה לממוצע בקרב אנשים בריאים. במאמר הנלווה למחקר ציינו החוקרים כי "סימפטומים דיכאוניים הם הביטוי הנוירופסיכיאטרי הנפוץ ביותר של מחסור בחומצה פולית".

מה כדאי לאכול? אספרגוס, עלים ירוקים, תפוזים, בוטנים, אפונה שחורה, שעועית, דגנים מלאים ודגני בוקר.

צריכה יומית מומלצת: 400 מק"ג לגברים ולנשים מעל גיל 14, 300 מק"ג לילדים ו-600 מק"ג לנשים בהיריון ולמניקות.

5. יוד

שלא כמו ויטמינים ומינרלים אחרים ברשימה הזאת, חלק גדול מהאנשים כלל לא מודעים לתרומה של הייסוד הכימי החיוני הזה לבריאות של כולנו. הוא חיוני לפעילותה של בלוטת התריס, המשפיעה כמעט על כל תהליך חיוני בגופנו לרבות העיכול, מערכת החיסון, תפקוד המוח ועוד. ליוד יש תרומה גם למצב הנפשי ומחסור בו עלול להתבטא גם בהפרעות כמו דיכאון, חרדה ועייפות כרונית.

מה כדאי לאכול? חמוציות, שעועית, תותים, מוצרי חלב, אצות, דגים, ביצים ותפוחי אדמה.

צריכה יומית מומלצת:  90 מק"ג לילדים עד גיל 8, 120 מק"ג לילדים בין הגילאים 9-16 ו-150 מק"ג למבוגרים. 


mitot banner3





מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

הוסף תגובה חדשה