Write a comment


ידוע כי אגוזים עמוסים בדברים טובים, אך גם עתירי קלוריות. מה כדאי לפצח כדי לשמור על הדיאטה, איזה אגוז ישפר את בריאות הלב ומי מומלץ לשיפור הזיכרון. יש לנו פיצוח!

פיצוחים היא דרכו של הטבע להראות לנו שדברים טובים מגיעים במנות קטנות. סוגי האגוזים והקטניות השונות מפוצצים בדרך כלל בוויטמינים ומינרלים, שומנים איכותיים וחלבון משובח מן הצומח.

קצת זה טוב, קצת יותר זה בעיה
בשל הרמות הגבוהות של הערכים התזונתיים שלהם, חופן קטן מהם יחזיק אתכם טוב עד הארוחה הקרובה. שני חופנים כבר יהרסו לכם את התיאבון, ובשל רמת השומן הגבוהה בהם, הם יחרבו על הדרך כל סוג של דיאטה.

קבלו סקירה קצרה של סוגים שונים של פיצוחים, על היתרונות והחסרונות שלהם. כמובן שהכוונה בכתבה היא לגרעינים ולאגוזים במצבם הטבעי – לא קלוי, לא מומלח ובוודאי שלא מצופה בשוקולד או כל ציפוי אחר.

הטובים ביותר לדיאטה: פיסטוק, קשיו, שקדים
שלושת האגוזים זהים פחות או יותר בערכם הקלורי ונחשבים בריאים למדי. "השילוב המוצלח של חומצת השומן אומגה 3, חלבון וסיבים תזונתיים ישמור אתכם שבעים וידכא את התיאבון", ממליצה ג'ודי קפלן, דוברת האקדמיה לתזונה, הנמצאת בקליבלנד, אוהיו.

באונקיה מכל אחד מהסוגים (כ-28 גרם) נמדדו כ-160 קלוריות. הערכים הטובים ביותר הם בשקדים: ב-23 שקדים, שהם כמות המשקל האחידה שנקבעה, נמדדו 6 גרם חלבון, 14 גרם שומן. אגוזי הקשיו (16-18 אגוזים) הכילו 5 גרם חלבון ו-13 גרם שומן. בפיסטוקים (49 יחידות) נמדדו 6 גרם חלבון ו-13 גרם חלבון.

"אל תקנו שקדים באריזות, בטח לא כאלה שטוגנו או עברו קלייה, כיוון שבחום הגבוה של תהליך העיבוד מאבדים האגוזים את ערכיהם התזונתיים", מסבירה קפלן. "אכלו שקדים ואגוזים חיים".

הגרועים ביותר לדיאטה: מקדמיה, פקאן
אגוזי הפקאן המוכרים והמקדמיה הפחות הם הורגי הדיאטה מבין הפיצוחים. ב-28 גרם של אגוזי מקדמיה נמצאו 2 גרם חלבון ו-21 גרם שומן. אצל הפקאנים התמונה לא יותר טובה – 3 גרם חלבון, 20 גרם שומן. הערך הקלורי גבוה יחסית – 200 קלוריות מהכמות האמורה של כל אחד מהסוגים.

ועדיין, ההבדל הוא 40 קלוריות בלבד, מקפידה קפלן להדגיש. "כל עוד שולטים בכמויות ולא טוחנים בלי הכרה, אתם מכניסים לגוף חומרי תזונה איכותיים".

הטובים ביותר ללב: אגוזי מלך
ככלל, כל האגוזים מהווים מקור טוב לחומצת השומן אומגה 3. אבל אגוזי קליפורניה, המוכרים בארץ כאגוזי מלך (4 גרם חלבון, 18 גרם שומן, 185 קלוריות) מכילים גם כמות גבוהה של חומצה אלפא לינולית (ALA) – שהיא בעצם המקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו תרחיק מכם צרות כמו הסתיידות עורקים ולחץ דם גבוה.

חוקרים סבורים כי ALA יעיל נגד הפרעות בקצב הלב, ומחקר שנערך בספרד ב-2006 העלה כי אגוזי מלך יעילים כמו שמן זית במניעת דלקות וחמצון בעורקים לאחר אכילת ארוחה עתירת שומן. לפי עורכי המחקר, אכילת כ-8 אגוזי מלך ביום מרחיקה את הסיכון שהצרות הנ"ל יפקדו אותך. מחקר נוסף, שנערך באוניברסיטת הארווארד, בחן את תזונתן של 317 נשים שילדו ילדים שהוגדרו על הספקטרום האוטיסטי, לעומת תזונתן של 17,728 נשים הרות שילדו ילדים בריאים. החוקרים מצאו כי אלו שצרכו מאכלים עשירים ב-ALA צמצמו את הסיכוי ללדת ילד פגוע ב-34%!

הטובים ביותר למוח: בוטנים
בוטנים נחשבים בטעות כאגוז, אך למעשה, מבחינה בוטנית הם קטניה. מבחינה בריאותית, הם מכילים כמות יפה של חומצה פולית, החשובה להתפתחות המוח ומספקת לו הגנה מפני נזקי הזדקנות והאטת הקצב הקוגניטיבי.

חומצה פולית אמנם נמצאת בצמחים רבים, אך הכמות הרבה ביותר נמצאת בכבד עוף (770 מ"ג ב-100 גרם כבד עוף מבושל). מי במקום השני ברשימה? נכון, בוטנים, עם 240 מ"ג ב-100 גרם (ללא קליפה). לכן, מטעימה ג'ודי קפלן, הבוטנים הם חלק בלתי נפרד מהתפריט של צמחונים, וכמובן שהם מומלצים ביותר לנשים הרות.

בנוסף לאמור, בוטנים עשירים גם בוויטמין E, הפועל כנוגד חמצון ומנטרל את פעולת הרדיקלים החופשיים במקומות הרגישים לחמצון כמו הדם והלב. באונקיה של בוטנים מקולפים תמצאו 7 גרם חלבון, 14 גרם שומן ו-170 קלוריות.

הטובים ביותר לגבר: אגוזי ברזיל, פקאנים
אגוזי ברזיל עשירים במינרל סלניום, הפועל בצורה יעילה למדי כנוגד חמצון חשוב למדי, ונחשב כמינרל מרכזי שצריכה קבועה ממנו מרחיקה סיכון לצרות כמו סרטן לסוגיו, ובפרט סרטן הפרוסטטה. מחקרים רבים הדגישו את חשיבותו לבריאות גוף האדם ובפרט את ההגנה היעילה שהוא מספק נגד מגוון מחלות ואת החיזוק שהוא מעניק למערכת החיסון.

אגוז ברזיל אחד מכיל יותר מהכמות היומית המומלצת של סלניום לגבר ממוצע, וגם פה כדאי להיזהר: מחקרים מצאו קשר בין עודף סלניום בגוף לסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2. על כן מומלצת צריכה מתונה ולא יומיומית מאגוז ברזיל. על הדרך תקבלו ממנו 4 גרם חלבון, 19 גרם שומן ו-190 קלוריות, כאמור ממשקל אחיד של כ-28 גרם.

אגוזי פקאן (3 גרם חלבון, 21 גרם שומן, 200 קלוריות) גדושים בבטא-סיטוסטרול, רכיב צמחי שהתגלה בשנים האחרונות (מקורו בסויה) ושנמצא יעיל למדי נגד תופעות של בלוטת ערמונית מוגדלת (BPH), ממנה סובלים גברים רבים מעל גיל 50.

הכי טובים למניעת מחלות כלליות: שקדים
עם כמות הקלוריות הקטנה ביותר (6 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 160 קלוריות) וכמות הסידן הגבוהה ביותר מבין האגוזים והפיצוחים שהוזכרו לעיל, נראה כי אם יש כתר, הוא מונח על עץ השקד. בנוסף, הם עשירים בוויטמין E ובסיבים תזונתיים.

כיוון שהם כה עשירים בדברים טובים, השקדים זוכים לפופולאריות רבה לא רק בקרב צמחונים הזקוקים להם להשלמת תזונתם, אלא בכלל. רק חשוב לא לרכוש את הגרסאות הקלויות והמומלחות שלהם, כי אז באמת לא עשינו כלום. אכלו אותם חיים ותיהנו מהחיים. 

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

Say something here...
Cancel
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.