חזרה לידע מקצועי ראשי
הדפסה
Write a comment

להיכנס למיטה אחרי יום ארוך ולגלות שהשינה חומקת מבין האצבעות עלול להיות מאוד מתסכל. אם המקרה מוכר לך כנראה שסבלת בעבר מנדודי שינה.

 

נדודי שינה היא תופעה מוכרת המונעת להירדם או לישון ברציפות. כמעט כל אחד יכול להעיד שחווה נדודי שינה לפחות פעם אחת. זוהי תחושה לא נעימה המלווה אותנו ביום למחרת עם תופעות לוואי שונות:

 

• קושי להתרכז ועצבנות יתר
• תחושת ישנוניות ועייפות
• מוטיבציה קטנה ומצב רוח ירוד
• הרגשה כללית לא טובה
• נטייה מוגברת לטעויות
• כאבי ראש, מתח נפשי גבוה מהרגיל וכאבי בטן

 

אם הסימנים האלו מוכרים לכם, כנראה שקמתם אל יום חדש לאחר לילה של נדודי שינה. למזלנו, מצב זה נתון בשליטתנו.

שימת לב למספר דברים בסביבתנו ושינוי המצב הנפשי, יכולים להשאיר את נדודי השינה מאחורינו ולאפשר לנו ללכת לישון בביטחון מלא שנישן שינה ערֵבה.

 

נדודי שינה או מחסור בשינה  

חשוב להבדיל בין נדודי שינה למחסור בשינה. יכול להיות שהתסמינים למעלה מוכרים לכם ואתם סובלים מחוסר שינה ולא מנדודי שינה. חוסר שינה נגרם משגרת שינה לא בריאה (הכוללת שנת לילה מתחת לשש שעות) בעוד שנדודי שינה מונעים הירדמות או קוטעים שינה רצופה.

 

הסובלים מנדודי שינה עלולים לחוות אותם בכמה דרכים:

 

• שינה לא רצופה
• התעוררת מוקדמת
• קשיי הירדמות
• עייפות גם אחרי מספר שעות שינה

 

מה גורם לנדודי שינה?
נדודי שינה עלולים להופיע מכמה סיבות המחולקות לשתי קטגוריות:

 

נדודי שינה עיקריים - נדודי שינה שאינם קשורים למצב בריאותי-רפואי.
• לחץ הנגרם מאירועים מרכזיים בחיים, כמו איבוד עבודה, גירושים או מוות של אדם אהוב
• משתנים בחדר השינה, כמו טמפרטורה, רעש או אור
• שינוי בהרגלי השינה ועייפת (ג'ט לג)

 

נדודי שינה משניים - נדודי שינה הנגרמים ממצב בריאותי
• דיכאון או חרדה
• כאב או חוסר נוחות בלילה
• שימוש בקפאין, בטבק או באלכוהול לפני השינה
• מחלות שונות כמו: אלרגיות, אסטמה או הצטננות

 

שגרת שינה 

נדודי שינה הם מצב מוכר ואפשר ליצור "שגרת שינה" שתעזור להירדם בקלות.
ממש כמו שהגוף צריך זמן להתעורר כך צריך ללמד אותו כיצד לצלול לשינה בעזרת כמה שלבים.

 

הקפידו על הטיפים הבאים ליצירת שגרת שינה טובה:

• נסו לישון בשעה קבועה ולקום בשעה קבועה (אם צריך העזרו בשעון מעורר) - צרו לגוף שגרה שהוא יוכל להבין אותה ולאותת כשאתם חורגים ממנה. אם תלכו לישון בשעה קבועה ותקומו באותה שעה במשך תקופה, הגוף ירגיל את עצמו להירדם בקלות ולהתעורר באופן טבעי.
נסו להבין באיזו שעה אתם רוצים להירדם בכל יום, לאפיין מתי אתם נרדמים בערך בלילה רגיל, ואז להכנס חמיטה בשעה זו.

• דאגו לעסוק בפעילויות מרגיעות לפני שאתם הולכים לישון - קראו ספר, הקשיבו למוזיקה מרגיעה או עשו אמבטיה. הכניסו את הראש והגוף לאווירה צלולה ורגועה כדי להיכנס למיטה. אם אתם נוטים לחשוב ולדאוג לפני שאתם נרדמים, עשו רשימת מטלות למחר לפני שתיכנסו למיטה.

• הפכו את המיטה לאזור סטרילי - אל תשתמשו בה לדברים אחרים חוץ משינה וסקס. המיטה צריכה להיות מקושרת לשינה. לפעמים הפתרון הנוח ביותר הוא "להישאר במיטה" אבל יצירת ההפרדה הזו חשובה מאוד ברגע שמנסים לישון.

דברים שצריך להימנע ושמפריעים לשגרת השינה שלנו:

• ארוחות כבדות - הקפידו לאכול ארוחת ערב קלילה 4-3 שעות לפני השינה. אל תעמיסו על הגוף ארוחות כבדות כדי למנוע מעמסה על הקיבה והגוף.
• אור ורעשים - אורות כבויים וסביבה בלי גירויים (טלוויזיה דלוקה בחדר אחר) תעזור לכם להירדם מהר יותר. נסו לצמצם רעשים אפשריים או אור לא רצוי. אם הרעשים מגיעים מבחוץ אפשר להיעזר בכיסוי עיניים ואטמי אוזניים.
• קפה, ניקוטין ואלכוהול - השילוש הרע והמזיק לשינה. הם עלולים לתת תחושת רוגע אבל לא באמת עוזרים להירדם. קפאין וניקוטין הם חומרים מעוררים ועלולים למנוע שינה, בעוד שאלכוהול עלול להעיר אתכם באמצע הלילה ולפגוע באיכות השינה.
• אימונים בערב - אימונים לפני השינה ישחררו המון אדרנלין לגוף ויקשו עליו להיכנס ל"מצב שינה", לכן חשוב להקפיד להתאמן בשעות מוקדמות יותר. אם אתם מנסים ליצור לעצמכם שגרת שינה חדשה והתרגלתם להתאמן בערב, יכול להיות שתצטרכו לוותר על אימונים עד שתצליחו לישון בצורה סדירה. היתרון הוא שברגע שמצליחים ליצור שגרת שינה, קל יותר להתאמן בבוקר ולהתחיל את היום ברגל ימין.

 

מה עושים כשאנחנו במיטה ולא מצליחים להירדם?

לפעמים אנו מוצאים את עצמנו שוכבים במיטה ומשלימים עם זה שבזמן הקרוב לא נירדם. אז מה עושים? הפתרון הטוב ביותר הוא לצאת מהמיטה, לשמור על אווירה רגועה ולעשות משהו שיסיח את דעתנו (מדיטציה של 15 דקות , עושה פלאים). אפשר לקרוא ספר בסלון או לכתוב. הימנעות ממסכים ומגירויים היא הכרחית כדי לשוב ולהירדם.

 

 

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

Say something here...
Cancel
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.