Write a comment

 

אומרים שאנחנו מה שאנחנו אוכלים. ואם זה באמת ככה, כדאי שזה יהיה הכי טוב שאפשר. גם אומרים שלכל דבר יש תחליף. ואם זה באמת ככה, אולי כדאי שנתחיל במתכונים.

איך לעשות יותר מפחות? בעיקר בשביל הבריאות, אבל גם בשביל המשקל.

קמח מחיטה מלאה במקום קמח לבן

ברוב מתכוני הבצק (עוגה, או פשטידה למשל) אפשר להחליף לפחות 2/3 מהכמות של הקמח הלבן, בקמח מחיטה מלאה. בהשוואה לכוס קמח לבן, כוס של קמח מחיטה מלאה מוסיפה 15 גרם של סיבים תזונתיים שמסייעים לתהליך העיכול ולתחושת השובע להימשך עוד קצת זמן, ונוגדי חימצון שמגנים מפני סרטן ומחלות לב. חוץ מזה, היא מכילה כפול מגנזיום (חשוב לעצמות, לאנרגיה ולחילוף החומרים) וסלניום (לחיזוק המערכת החיסונית, מניעת תהליכים סרטניים ועיכוב תהליכי הזדקנות), מאשר כוס קמח רגיל.   

דגנים מלאים

ואם כבר קמח מחיטה מלאה, אפשר לקחת את זה עוד צעד אחד קדימה. אורז מלא במקום אורז לבן, פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה רגילה ואת ההמשך אפשר לנחש לבד. זה הרבה יותר בריא, ובעיקר יש בזה הרבה יותר סיבים תזונתיים. 1/4 כוס אורז מלא למשל, מכילה 2 גרם של סיבים תזונתיים, וכמות זהה של פסטה מחיטה מלאה מכילה קצת יותר מ- 4 גרם של סיבים תזונתיים.

לוכדי חלומות
אז אתם בטח לא מבינים מה הסיפור עם הסיבים התזונתיים האלה שכולם מדברים עליהם. אז בתור התחלה, הם לא מוגדרים כאחד מאבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים) למרות שבשביל להיות אב מזון צריך להיות חיוני לתפקוד הגוף ולבריאות, ותכף תבינו שהם דווקא עושים את העבודה.

הם נמצאים במזונות שמגיעים מהצומח ולא מתעכלים בגוף. חלק מהם מסיסים (פירות, קטניות, שיבולת שועל) מה שאומר שברגע שאוכלים אותם, הם לוקחים על עצמם הכל. את הסוכר, את השומן וגם את הכולסטרול. חוץ מזה, הם עוזרים לפעולה תקינה של מערכת העיכול. הסיבים הלא מסיסים (דגנים מלאים, קליפה של ירקות ופירות) אחראים לספיגה איטית יותר של המזון.

בגלל שהם סופחים אליהם את כל הדברים הלא טובים, הם קשורים למניעת התפתחות מחלות לב וכלי דם, סרטן (בעיקר המעי הגס, אבל גם הערמונית והשד) ובעיות עיכול. חוץ מזה, הם גם תורמים לתחושת שובע שנמשכת לאורך יותר זמן והם לא מכילים הרבה קלוריות.

אז איפה משיגים אותם? קמח, אורז ופסטה מחיטה מלאה כבר אמרנו, אבל גם באגוזים וגרעינים,בשיבולת שועל, חיטה ושעורה. בקטניות כמו אפונה, עדשים, שעועית, פול וחומוס. אבל הכי פשוט זה לחתוך סלט. ההמלצה היא להוסיף לתזונה היומית 30 גרם סיבים תזונתיים. יותר מזה, יכול להיות שתרגישו שיש לכם נוסע שמיני בבטן. 

פחות סוכר

ברוב מתכוני האפייה אפשר להפחית לפחות ב- 1/4 את כמות הסוכר, בלי שהתוצאה תהיה הבדל גדול בטעם או במרקם. למשל, במקום כוס אחת, אפשר להשתמש ב- 3/4 כוס סוכר, זה חוסך לא מעט קלוריות (בערך 48 לכל כפית סוכר). ואם רוצים להיות ממש בריאים, אפשר להחליף את כל כמות הסוכר בסוכר חום, או בתחליף סוכר שמתאים לאפיה, כמו מולסה או סילאן.

פחות שומן

נחשו מה. ברוב מתכוני האפייה (ומתכונים בכלל), אפשר להפחית לפחות בחצי גם את כמות השומן. בין אם זה חמאה, מרגרינה, שמן, מיונז, או גבינות שמנות. אבל, כדי שגם יחמיאו לכם בסוף הארוחה, חשוב להחליף את השומן בכמות דומה של נוזלים, כי חלק מהכמות של השמן נועדה להוסיף לחות לתבשיל. תחליפים בריאים יותר יכולים להיות שמנת חמוצה עם אחוזי שומן נמוכים יותר, מיץ תפוזים טרי, או יוגורט דל שומן, תלוי מה מחליפים. שינוי כזה יפחית גם באחוז השומן הכללי וגם בסך הכללי של הקלוריות, כי כל גרם שומן שווה 9 קלוריות.

ואם כבר שמן, עדיף להשתמש בשמנים חכמים. שמנים שאם משתמשים בהם במידה, הם לא מכילים רק קלוריות, אלא גם כמה יתרונות בריאותיים. שמן זית ושמן קנולה הם כאלה. הם מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות, מה שאומר שהלב וכלי הדם שלנו נמצאים בידיים טובות. שמנים חכמים נוספים יכולים להיות מהחי, כמו חומצת השומן מסוג אומגה-3 שנמצאת בעיקר בדגים, או מן הצומח כמו אבוקדו ושקדים. אם מחליפים את הטיגון בשמן עמוק באפייה בתנור, חוסכים אפילו עוד כמה קלוריות. בערך 120 קלוריות ו- 13.5 גרם של שומן על כל כפית שמן.

שמנים לא חכמים לדוגמא, הם שמנים רווים כמו שומן טראנס (שנמצא ברוב סוגי המרגרינה, במזון מטוגן, במאפים ובמזון מהיר). חיפשנו, באמת. אבל אין לנו אף מילה טובה להגיד עליו. קלוריות ריקות זה מחמאה בשבילו. ברוב המחקרים, השם שלו מגיע ביחד עם מחלות לב וכלי דם, כי מצאו שהוא מעלה את הכולסטרול הרע ומוריד את הטוב, קשור לסוכרת מסוג 2 ומשפיע גם על תפקוד תקין של המוח. בארצות הברית החליטו לפני שנתיים לסמן כל מוצר שמכיל שומן טראנס. נראה מתי מישהו במשרד הבריאות הישראלי יעשה משהו בנידון.  

שינוי כזה יכול להיות צעד ראשון בתזונה חכמה יותר. כזאת שלא רק נועדה לסתום את תחושת הרעב, ולא מפילה אותנו שדודים אחרי כל ארוחה. אלא תזונה קלה יותר, בריאה יותר, מזינה יותר, שעוזרת לגוף לשמור על האנרגיה שלו, לנצל עד הטיפה האחרונה את כל מה שאנחנו מכניסים אליו, אפילו לעזור לו להילחם במחלות. כי אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים.  

  

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

Say something here...
Cancel
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.