חזרה לידע מקצועי ראשי
הדפסה
Write a comment

 

הגוף שלנו מבין מהר כשמסבירים לו לאט. בגלל זה, שינויים קטנים עושים הבדל גדול. וזה נכון במיוחד כשזה נוגע לשינויים באורח החיים. כי אלה הצעדים הקטנים שמצטברים לדרך, שהופכת לאורח חיים.

מחפשים החלטות לשנה החדשה? כלל ברזל- אם אפשר לספור את זה, אפשר לשנות את זה.

עוד 4 גרם סיבים תזונתיים בכל ארוחה

כולנו יודעים שהשמנת יתר היא תופעה שנמצאת במגמת עלייה ושהיא בדרך כלל מביאה איתה את החברות הכי טובות שלה (והכי גרועות שלנו) סוכרת, כולסטרול, לחץ דם ועוד. אבל לא כולנו יודעים שנקודת היציאה יכולה להיות פשוטה כמו תוספת של 4 גרם סיבים תזונתיים בכל ארוחה. במחקר שנערך באוניברסיטת טאפטס (Tufts), נשים שהתזונה שלהן כללה עד 13 גרם סיבים תזונתיים ביום, נמצאו בשכיחות גבוהה פי 5 לסבול מעודף משקל, בהשוואה לנשים שאכלו יותר מ-13 גרם סיבים תזונתיים. נכון, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים לא תעשה את העבודה לבד. היא תצטרך שינויים נוספים כמו פעילות גופנית שיעזרו לה, אבל היא יכולה לעזור לאכול פחות, בלי להרגיש מורעבים. איך היא עושה את זה? מומחים מדברים על כמה מנגנונים באמצעותם סיבים תזונתיים מקדמים ירידה במשקל: הם דורשים יותר עבודת לסתות (ולכן אנחנו אוכלים לאט יותר), הם מאיצים את המעבר של מזון במערכת העיכול, והם מעודדים הפרשת הורמונים שקשורים לתחושת שובע.

עוד 5,000 צעדים ביום

העבודה, הסידורים, הילדים, המטלות סביב הבית. כל אלה מצטברים ל- 5,000 צעדים ביום אצל האדם הממוצע. נשמע המון? לא בטוח, כי מומחים אומרים שם נכפיל את המספר לכולנו יהיה הרבה יותר טוב: זה יעלה לנו את רמת הכולסטרול הטוב (HDL), זה יפחית לנו את לחץ הדם, זה יאזן את מצב הסוכר בדם וכמובן שגם יעודד ירידה במשקל ואחוז נמוך יותר של שומן בגוף. למה דווקא 10,000? הכל התחיל ביפן, מתוכנית שניסתה לקדם אורח חיים בריא וקראו לה Manpo-Kei, שזה בתרגום חופשי מיפנית 10,000 צעדים. באמצע שנות ה-90 המכשירים היפניים הקטנטנים שסופרים את מספר הצעדים ביום הגיעו למערב, בעיקר כדי לשמש את מעבדות המחקר, אבל מהר מאוד הם מצאו את עצמם בשוק החופשי, כשיותר ויותר אנשים התחילו להשתמש בהם. היום יש אפילו דיאטה על שמם, שנקראת דיאטת הצעדים (step diet). במונחים של קלוריות, כל 2,000 צעדים שווים בערך 100 קלוריות (תלוי במשקל הגוף). במונחים של זמן, זה בין חצי שעה לשעה ביום (תלוי ברמת הכושר). נשמע הרבה? תשאלו כל רופא והוא יגיד לכם שזה המינימום הנדרש של פעילות גופנית.

עוד שעה אחת לפחות של שינה

אם האבולוציה המציאה משהו, אתם יכולים לסמוך עליה בעיניים עצומות שיש לזה סיבה טובה. נכון שלא כל המנגנונים שהיא אחראית להם שרדו עד היום. אבל אם אחד מהם כן הצליח לשרוד לאורך השנים, כנראה שזה באמת טוב. שינה היא אחד מהמנגנונים האלה. גוף בלי שינה הוא לא כמו מכונית שנוסעת על מיכל דלק ריק, הוא כמו מכונית שנוסעת ונוסעת, ונוסעת בלי לעצור. שינה חשובה לכל כך הרבה מנגנונים בגוף, וכל אחד חשוב יותר מהשני. לדוגמא: לפי מחקר שנערך באוניברסיטת שיקאגו (Chicago) לאנשים בלי שינה יש פחות הורמונים ששולטים בתיאבון. אחת ממסקנות המחקר היתה שחוסר בשינה יכול להיות גורם סיכון להשמנה, ובתרגום למספרים: 4 שעות שינה או פחות בלילה שוות סיכון גבוה ב- 234% להיכנס לסטטיסטיקה של השמנת יתר.

לא יותר משמונה שעות ביום

מי שהמציא את יום העבודה בן שמונה ידע על מה הוא מדבר. כי מעבר לזה, לא ממש עושה טוב לאף אחד. מחקר שנערך באוניברסיטת הלסינקי (Helsinki) והשתתפו בו 7,000 מבוגרים, מצא קשר לשעות נוספות ובעיות בריאותיות. למשל בין שעות נוספות ועלייה במשקל, או בין שעות נוספות וכל הבעיות שנכנסות לקטגוריה של 'מחלת הישיבה' (כאבי גב, צוואר, תסמונת התעלה הקרפלית ועוד). הבעיה הראשונה עם שעות נוספות היא שאנחנו יושבים יותר במשך היום ופחות נמצאים בתנועה. הבעיה השניה היא שזה לא משאיר לנו יותר מדי זמן לאכול נכון, לעשות ספורט, או אפילו סתם דברים שעושים לנו טוב. וחוץ מזה, זה גם מכניס אותנו לסטרס, וסטרס (בין כל הדברים הרעים שהוא עושה) משפיע באופן ישיר גם על המשקל, דרך הורמונים כמו קורטיזול.

פחות 10 נקודות באינדקס הגליקמי

ברוב המקרים, ציונים גבוהים זה דבר טוב, אבל באינדקס גליקמי זה עובד הפוך. המשמעות של מזון עם ציון גבוה באינדקס הגליקמי (למשל סוכר ופחמימות מעובדות) היא שהסוכר בדם יקפוץ. וכשהסוכר בדם קופץ, הדבר האחרון שאנחנו נעשה זה לקפוץ. כי אחרי הקפיצה באה נפילה, ואז אנחנו עייפים ובעיקר רעבים כאילו לא אכלנו כלום. יותר מזה, בניסיון להוריד את רמות הסוכר הגוף מאחסן את העודפים בתור שומן. במחקר שנערך באוניברסיטת שיקאגו (Chicago) תיעדו כל ביס של 572 המשתתפים במחקר (גברים ונשים), והגיעו למסקנה הבלתי נמנעת שציון גבוה באינדקס גליקמי, שווה משקל גוף גבוה יותר בצורה חד משמעית ומשמעותית. צרכים עוד מוטיבציה? המחקר גם הראה שכל ירידה של 10 נקודות באינדקס גליקמי, יכולה להצטבר לירידה של 5 קילוגרם ממשקל הגוף.  

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

Say something here...
Cancel
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.