Write a comment

 

שמירה על תזונה בריאה חיונית בכל גיל, אך עם ההזדקנות בחירת האוכל שאנו מכניסים לפינו יכולה לעשות את ההבדל בין בריאות לחולי. התזונה היא רק אחד מהמרכיבים העוזרים לנו להיות בריאים. אכילת מזון מסודר ומאוזן יכולה למנוע התקפי לב, סכרת מסוג 2, דילול העצם ואף מספר סוגי סרטן ואנמיה.

אכילה בריאה אינה תמיד משימה קלה עבור אנשים מבוגרים ויכולה להשפיע על הערך התזונתי ומגוון המזון. בגיל זה התיאבון משתנה, חילוף החומרים איטי יותר, הרבה אנשים אוכלים לבד, קונים ארוחות מוכנות וחיים תחת תקציב מצומצם. יחד עם זאת, בפרט בגיל זה, חשוב לבחור מזונות המספקים ערך תזונתי ואנרגיה המותאמים לצורכי גיל זה.

אז מה צריך לאכול בגיל השלישי? אילו מזונות יעזרו לכם להיות בריאים ומאילו מזונות כדאי להימנע? האם ניתן לאכול נכון וטוב ולשמור על משקל תקין? הכללים לכך די פשוטים ונכונים לכל אדם הרוצה לשמור על בריאותו.

תכננו את ארוחותיכם שיכללו:

·        פירות וירקות

·        דגנים, בעדיפות לדגנים מלאים

·        מוצרי חלב דלי שומן

·        בשר, עוף, דגים, דלי שומן

·        הגבילו את כמות השומן (השומן הרווי ושומן טרנס לרמת מינימום) כולסטרול, מלח וסוכרים.

·        הרבו בשתיית מים

פירות וירקות הינם מקור מצוין לויטמינים ומינרלים. אין בהם כולסטרול והם מקור טוב לסיבים תזונתיים, העוזרים לעיכול טוב יותר, מסייעים במניעת עצירות ובהורדת רמת הכולסטרול והסוכר בדם.

דגנים הינם מקור לאנרגיה וסיבים תזונתיים. בקבוצה זו מצויים חיטה, אורז, שיבולת שועל, שעורה ועוד. הדגנים מתחלקים לשתי קבוצות: מלאים ורגילים. בבחירת הדגנים יש להעדיף דגנים מלאים בשל היותם מקור מזין ועשיר יותר בסיבים מאשר דגנים לא מלאים. דגן לא מלא אינו מכיל את קליפת הדגן ולכן מכיל פחות סיבים תזונתיים. דגן מלא מספק יותר ויטמינים, מינרלים, אנטי אוקסידנטים, פחמימות וסיבים תזונתיים. כמו כן, זמן העיכול שלו ארוך יותר ולכן הוא נותן תחושת שובע לזמן ארוך יותר. 

חלב ומוצרי חלב דלי שומן מספקים לנו סידן וויטמין D העוזרים לשמור על עצמות חזקות. מוצרים אלו מספקים חלבון, אשלגן, ויטמין A ומגנזיום.

חלבונים  – חלבון שמקורו בבשר, עוף או דגים עוזר לנו לשמור על השרירים, עצמות ועור הגוף. בשר ועוף הם מקור טוב לחלבון, ויטמיני B, ברזל ואבץ. עדיף לצרוך בשר דל שומן המספק פחות שומן כולל, פחות שומן רווי ופחות קלוריות. ניתן לגוון את מקור החלבון על ידי דגים, שעועית, טופו או אפונה.

שמן הינו מקור לאנרגיה ועוזר לשמור על בריאות אברי הגוף, העור והשיער. שומנים אף עוזרים לגוף לספוג את ויטמיני A, D ו E. יש להעדיף שמן קנולה או שמן זית על שמנים רווים

כמה לאכול?

גבר מעל גיל 50

אישה מעל גיל 50

פעילות גופנית נמוכה

1,600 קלוריות

2,000 קלוריות

פעילות גופנית רגילה

1,800 קלוריות

2,200-2,400 קלוריות

פעילות גופנית גבוהה

2,000-2,200 קלוריות

2,400-2,800 קלוריות

 

תפריט דוגמא

אדם הצורך כ- 2,000 קלוריות ליום צריך לאכול את הכמויות הבאות:

קבוצה

כמות

דוג' לתזונה

פירות

2-2.5 כוסות פרי

בננה גדולה, חצי כוס תותים וחצי כוס מיץ תפוזים. 

ירקות

2-2.5 כוסות ירקות

חצי כוס מכל אחד מהירקות הבאים: ברוקלוי, עגבניות, כרובית, ובטטה.

דגנים

200 - 230 גר'

לפחות חצי מהכמות זו , אם לא הכל , צריכה להיות מדגנים מלאים. פרוסת לחם או לחמניה אחת. כוס אחת של דגני בוקר או חצי כוס אורז מבושל, פסטה או דגנים אחרים.

מוצרי חלב

2-3 כוסות

 
מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

Say something here...
Cancel
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.