Write a comment

 

70% מהקלוריות שאוכלים לפני פעילות גופנית צריכות להיות פחמימות. 15% מהן חלבון ועם שומן עדיף לא להתעסק. בין אם אתם בעניין של פעילות אירובית, או שמשקולות זה הקטע שלכם, חלק מהיכולת שלכם להחזיק מעמד ומהיכולת של הגוף לעשות משהו טוב עם האימון, מתחיל ונגמר בתזונה.

מה אוכלים לפני אימון, כמה ובעיקר למה

חוקי המשחק
בהתחשב בעובדה שפחמימות הן המקור החשוב ביותר של הגוף לאנרגיה, ובהתחשב בעובדה שאנרגיה זה מה שאתם הולכים לשרוף, ארוחה לפני אימון צריכה להיות מורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות, שנשרפות לאט, שומרות על רמות הסוכר בדם יציבות ומבטיחות שלא יהיה משבר אנרגיה בזמן האימון. בקצה השני, נמצא השומן. שומן צריך יותר זמן בשביל להתעכל. בזמן העיכול הוא גוזל הרבה יותר אנרגיה מאשר פחמימות או חלבונים, ואם אתם רוצים לשמור את האנרגיה שלכם לאימון, עדיף שתאכלו אותו אחר כך, או בכלל לא. גורם נוסף שצריך להתחשב בו הוא משך הזמן בין הארוחה לאימון. ארוחה גדולה צריכה לפחות שלוש שעות בשביל להתעכל, חטיף קטן צריך שעה. וכמובן, לא לשכוח, הרבה נוזלים. אתם הולכים להשאיר חלק מהם על הרצפה בחדר הכושר.

בננה או פרי אחר

בננה מכילה טונות של אשלגן, מינרל שעוזר לשמור על תפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים. מאחר והגוף לא מאחסן חומרים כמו אשלגן לתקופות ארוכות, אימון אינטנסיבי מספיק בשביל לגרום לרמות האשלגן לרדת. בננה מספיקה בשביל להעלות אותן בחזרה. גם תפוח, אפרסק, אננס וענבים הם בחירה שרמת האנרגיה שלכם תסתדר איתה.

גרנולה

גרנולה היא מקור מעולה לאבץ, מינרל שאחראי על התפתחות שרירים, ההתאוששות שלהם מהאימון ועל האנרגיה שבין לבין. עדיף גרנולה שכוללת כמה שיותר אגוזים ופירות יבשים, וכמה שפחות סוכר. הפירות היבשים יספקו סוכרים בריאים לקפיצה מהירה ויציבה של אנרגיה, הגרעינים והאגוזים ימנעו מרמות הסוכר בדם לצנוח צניחה חופשית. בגלל שבכל זאת יש פה לא מעט קלוריות, צריך להיזהר עם הכמויות.

יוגורט

יוגורט הוא בחירה טובה גם לאימונים פעילים יותר וגם לאימוני כוח. המגנזיום שנמצא ביוגורט, מפעיל אנזימים שקשורים לחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות. בגלל זה, אבל לא רק, הוא יכול להפוך אימון רדום לאימון נמרץ. גם באימונים שכוללים הרמת משקולות יוגורט הוא חומר נפץ.

חטיפי אנרגיה

יש הרבה מאוד סוגים של חטיפי אנרגיה. לא כולם, אבל רובם טובים ומאוזנים מבחינה תזונתית. חלק מהם מכילים בעיקר חלבון, השאר בנויים בעיקר על פחמימות. אם המטרה שלכם היא להעלות את רמת האנרגיה לפני האימון, לכו על חטיף אנרגיה שיש לו נטייה לכיוון הפחמימות.

שיבולת שועל

שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, ויש לה אינדקס גליקמי נמוך במיוחד. מה שאומר שהפחמימות שמשוחררות לזרם הדם, משוחררות בהדרגה ושומרות על רמות קבועות ויציבות של אנרגיה במהלך אימון. שיבולת שועל גם מכילה ויטמינים מקבוצת B, מקור נוסף לאנרגיה שגם מפחית סטרס ועוזר להפוך פחמימות לאנרגיה.

שקדים

אם הקשבתם, בטח שמתם לב שאמרנו שלפני אימון כדאי לצמצם למינימום את צריכת השומן. אבל תלוי איזה של סוג שומן. שקדים (ואגוזים אחרים )באמת מכילים כמות לא קטנה של שומן, אבל הוא שומן חד בלתי רווי, שאחראי לאספקה של חומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3 ואומגה 6 שגם הן נותנות זריקת עידוד לאנרגיה. שומן רווי לעומת זאת, ישאיר אתכם עייפים ורדומים. ורק להשכלה כללית, 12 שקדים מכילים כ- 83 קלוריות ו-7 גרם של שומן.

פסטה

תגידו מה שתגידו על פסטה, היא עדיין מקור טוב לפחמימות מורכבות, שעוזרות להעלות את רמת הגליקוגן (Glycogen), האנרגיה שמאוחסנת בשרירים ובכבד. כאשר מאגרי הגליקוגן בגוף מתחילים להתרוקן, הגוף מתחיל להסתמך על חילוף החומרים בתור מקור לאנרגיה, מה שיהפוך כל אימון באשר הוא להרבה יותר קשה. תתעקשו על פסטה מחיטה מלאה, תקפידו על כמויות קטנות ותשאירו מרווח ביטחון של שלוש שעות לעיכול.

עדשים

איך שלא מסתכלים על זה, עדשים זה דבר טוב. הן גנרטור של אנרגיה, דלות בשומן ובקלוריות, מקור מעולה לפחמימות, חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ וסידן. אם אתם לא רגילים לאכול אותן, תתחילו בקטן. שלא יהיו אי נעימויות.

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

Say something here...
Cancel
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.