Write a comment
אתם מתגלגלים במיטה בחוסר שקט, שוב נותנים הצצה לשעון, עכשיו נשארו לכם רק 4 שעות לישון. אז מה עושים? במצב כזה, ככל שחולף הזמן, התסכול רק מתעצם ומקשה עוד יותר על ההירדמות. כך תשברו את המעגל הזה ותירדמו בקלות ובלי להילחם עם עצמכם

בשביל חלק מהאנשים, כל מה שצריך כדי להירדם בלילה זה לשכב במיטה, להתעטף בשמיכה, "לנתק" את המוח ולתת לגוף לעשות את שלו. בשביל אחרים, מדובר במלחמה פנימית שרק הולכת ומתעצמת ככל שחולפות השעות. אז בפעם הבאה שאתם נאבקים עם עצמכם רק כדי לעצום את העיניים ולהשאיר אותן סגורות – הנה 5 דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר משמעותית את הסיכויים להירדם:

1. הכניסו קור לחדר

האם ידעתם שמנגנון ויסות הטמפרטורה בגופכם משפיע גם על השעון הביולוגי שלכם? כשאנחנו נרדמים, טמפרטורת הגוף יורדת מעט ומומחים מאמינים שהמטרה של הירידה הזאת היא לסייע לנו להישאר במצב שינה.

הארגון הלאומי לשינה ((National Sleep Foundation בארצות הברית ממליץ, על בסיס מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, לוודא שהטמפרטורה בחדר השינה תהיה בין 15 ל-19 מעלות בלבד כדי לאפשר לגוף את השינה האיכותית והרציפה שהוא זקוק לה.

עם כמה שזה עשוי להיראות משונה, חשבו על כך שגוף האדם הסתגל במשך מאות אלפי שנים לחיים בטבע, שם כשקר בחוץ, עדיף לישון יותר ולבזבז פחות אנרגיות. לכן הגוף שלנו "תוכנת" לשינה ארוכה וחזקה יותר בטמפרטורות נמוכות.

2. בצעו את "תרגול ההירדמות"

עוד המלצה של הארגון הלאומי לשינה בארצות הברית מבוססת על כמה מחקרים שמצאו את הדרך האולטימטיבית להירדם. מדובר בטכניקה של כיווץ והרפיה של כל השרירים בגוף – מכפות הרגליים ועד לראש.

המרכז הרפואי המוביל Mayo Clinic שמשמש כמקור ידע מרכזי בתחום הרפואה בעולם, ממליץ לבצע את הצעדים הבאים בכל פעם שאתם מתקשים להירדם: התחילו לכווץ את השרירים בכפות הרגליים למשך עשר שניות ולאחר מכן הרפו אותם ל-30 שניות. לאחר מכן עשו את אותו הדבר עם שרירי השוקיים, הירכיים ושאר הגוף בכל שריר שבו תוכלו לעשות את זה.

התרגיל אמור לשפר את זרימת הדם, להרפות את השרירים ולהרגיע את הגוף בצורה טבעית יותר לקראת השינה.

3. השתמשו בחוכמה של הרפואה הסינית

טכניקת הדיקור הסיני זכתה לשבחים ברחבי העולם בזכות היכולת שלה לטפל במגוון בעיות רפואיות, בהן שיפור איכות השינה. אז נכון, אתם לא יכולים לבצע בעצמכם דיקור לפני השינה (ובאמת עדיף שלא תנסו), אבל כן תוכלו להשתמש בחוכמה של הרפואה הסינית כדי לעזור לעצמכם להירדם באמצעות לחיצות ממוקדות על אזורים אסטרטגיים בגוף.

באוניברסיטת בסטיקר, שנחשבת לאחד המוסדות האקדמיים המובילים בעולם בחקר הרפואה האלטרנטיבית, ממליצים על הצעדים הבאים לשיפור איכות השינה:

·         שימו את האצבע המורה על הנקודה שבין הגבות, ממש מעל החיבור בין האף והפעילו לחץ קל למשך כדקה.

·         הניחו את האצבע והאגודל של כף היד על החיבור בין הבוהן בכף הרגל לבין האצבע בכף הרגל. הפעילות לחץ את האזור הזה למשך כמה דקות.

·         דמיינו שכף הרגל שלכם מחולקת ל-3 חלקים שווים. נסו להבין איפה עובר הקו שמפריד בין החלק של האצבעות לבין החלק האמצעי של הרגל והפעילו עליו לחיצות ממוקדות בעזרת כף היד למשך כמה דקות.

·         עסו את שתי האוזניים שלכם למשך דקה לפחות.

4. תנשמו – אבל אחרת

ד"ר אנדרו ווייל הוא רופא וחוקר שחיבר כמה רבי מכר העוסקים בדרכים לשיפור החיים באמצעות הרפואה האלטרנטיבית. ווייל פיתח טכניקת נשימה בשם 4-7-8 שהפכה ללהיט עולמי ואמורה לעזור לנו להירדם תוך דקה בלבד. השיטה נועדה להרגיע את מערכות הגוף דרך הגדלת כמות החמצן שנכנסת למחזור הדם ולתאים. תוספת החמצן אמורה להאט את קצב הלב ולעודד הירגעות ושלווה בגוף. ככה עושים את זה, שלב אחר שלב:

1.       לחצו בעזרת הלשון על האזור שמעל החיבור בין שתי השיניים העליונות והקדמיות ללסת. המשיכו להפעיל לחץ על האזור הזה למשך כל התרגיל.

2.       נשפו דרך הפה ורוקנו את הריאות מאוויר לחלוטין.

3.       סגרו את הפה וקחו שאיפה גדולה, איטית ושקטה מהאף למשך ארבע שניות.

4.       החזיקה את האוויר בריאות למשך שבע שניות.

5.       הוציאו את כל האוויר דרך הפה בצורה איטית במשך שמונה שניות.

6.       חזרו על השלבים האלו לפחות שלוש פעמים נוספות – ארבע חזרות סך הכול.

5. עשו "טבילת אומץ"

בהתחלה סיפרנו לכם שקור יכול להשפיע על השעון הביולוגי בגופנו ולעזור לנו להירדם. מלבד קירור החדר – ישנה דרך אמיצה יותר להשתמש במנגנון הזה כדי לעזור להרגיע את הגוף ולהכריע את המלחמה העיקשת שלכם נגד עצמכם.

טבילה של הראש במים קרים מאוד למשך שלושים שניות גורמת לתופעה ביולוגית שנקראת "רפלקס היונק הימי" (Mammalian Dive Reflex). זוהי תגובה הישרדותית שגורמת לירידה בדופק הלב ובלחץ הדם, מה שעשוי לדברי מומחים בתחום להרגיע את הגוף, להשקיט את המוח ולהבטיח שתגיעו רגועים יותר לניסיון השני שלכם להירדם.



chair banner1




מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך
תגובות פייסבוק
comments

Say something here...
Cancel
You are a guest ( Sign Up ? )
or post as a guest
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Be the first to comment.